Ruhe & Frieden - Stressabbau zu Weihnachten

Die Festtage verlangen uns allerhand ab, da kippt die Vorfreude schnell mal in Stress. Dabei lässt sich mit einfachen Mitteln, überschaubarem Zeitaufwand und im Kreise der Lieben gegensteuern. Ohne das Haus zu verlassen!

Ausgleich

Lernen Sie, ein paar Minuten Ihre tägliche Arbeit und den Alltag zu vergessen. Gönnen Sie sich dafür ein wenig Zeit an einem ruhigen Ort. Die „progressive Muskelentspannung“ ist eine leicht durchführbare und effektive Übung. Der Erfinder Edmund Jacobson erkannte bereits vor 90 Jahren, dass gezieltes Anspannen und abruptes Lösen einzelner Muskelgruppen Körper und Geist vollständig entkrampfen können.

Jeder Muskel wird für vier Sekunden mit aller Kraft angespannt und anschließend abrupt entspannt. Danach erst einmal zwei Minuten lang ruhen, bevor die nächste Muskelgruppe drankommt.

Füße: Biegen Sie die Zehen kurz Richtung Fußsohlen. Die Spannung lösen und spüren, wie die Füße warm werden. Kurze Pause.

Unterschenkel: Heben Sie die Fersen mit aller Kraft vom Boden ab und lassen Sie diese nach vier Sekunden wieder fallen. Für die Waden: Drücken Sie die Fersen fest in den Boden. Anspannen, locker lassen, Pause.

Becken: Der Gesäßmuskel ist unser größter Muskel. Kneifen Sie die Pobacken fest zusammen, halten Sie die Spannung, lösen, Pause. Für den Beckenboden spannen Sie die Schließmuskeln von Darm und Blase an, locker lassen, Pause.

Bauch: Den Bauch so weit wie möglich herausstrecken. Danach Bauch einziehen. Halten, lösen.

Schultern: Diese so weit wie möglich nach vorne in Richtung Brust ziehen, ohne sie hochzuziehen. Anspannen, entspannen, Pause. Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Dabei hebt sich der Oberkörper leicht vom Boden ab. Anspannen, entspannen, Pause. Schultern zu den Ohren hochziehen. Spannung halten, lockern.

Arme: Hände zu Fäusten ballen, gegen die Oberarme ziehen. Anspannen, entspannen. Die geballten Fäuste in Richtung Unterarme ziehen.+

Gesicht: Ziehen Sie Grimassen: Augenbrauen zusammenziehen, Augen zusammenkneifen, Lippen einziehen und Nase kräuseln. Anspannen, entspannen. Zum Abschluss alle Muskeln gleichzeitig anspannen, locker lassen.

Augengymnastik: Richten Sie Ihren Blick stark nach rechts. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang. Wiederholen Sie das Gleiche auf der linken Seite. Fixieren Sie einen Gegenstand eine Weile, lassen Sie dann den Blick in die Ferne schweifen.

Halten Sie den einen Zeigefinger etwa 15 Zentimeter vor die Nase, den anderen weitere 15 Zentimeter dahinter. Suchen Sie sich als dritten Punkt einen Gegenstand im Zimmer in etwas größerer Entfernung. Richten Sie den Blick nacheinander auf die drei Fixpunkte. Wiederholen Sie diese Übungen mehrmals.

Augenmassage: Fassen Sie mit Daumen und Mittelfinger Ihre Nasenwurzel an und legen Sie gleichzeitig den Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Bewegen Sie dann sanft die drei Finger aufeinander zu und wieder voneinander weg. Legen Sie die Mittelfinger beider Hände etwa auf die Mitte der Stirn. Führen Sie gleichförmige Kreisbewegungen aus. Streichen Sie dabei mit den Fingern langsam jeweils seitlich über die Schläfen und dann nach unten dicht an den Ohren entlang bis zu deren unterem Ansatz.

Gegen brennende Augen: Schließen Sie Ihre Augen für 20 Sekunden. Gähnen Sie! Das funktioniert auch, ohne müde zu sein. Dadurch wird die gesamte Muskulatur rund um die Augen kräftig angespannt und dann wieder entspannt. Dabei entsteht zusätzliche Tränenflüssigkeit. Verteilen Sie diese gleichmäßig durch einige Lidschläge.

Palmieren: Legen Sie Ihre Hände nebeneinander und leicht gewölbt über die geschlossenen Augen, ohne die Augenlider zu berühren. Halten Sie Ihre Augen locker geschlossen. Versuchen Sie sich nun etwa zwei Minuten bei ruhigem und gleichmäßigem Atem zu entspannen und Ihre Gedanken völlig abzuschalten.

Akkomodieren: Decken Sie das linke Auge mit der linken Hand zu. Halten Sie nun die rechte Hand mit ausgestrecktem Arm vor das rechte Auge. Betrachten Sie die Handfläche. Bewegen Sie die Hand langsam auf das Auge zu, und stellen Sie dabei die Augen möglichst scharf auf die Handfläche ein, indem Sie einen Punkt auf Ihrer Hand fixieren. Bringen Sie die Hand danach wieder in die Ausgangsposition, das Auge folgt ihr dabei. Nachdem Sie das ein paar Mal wiederholt haben, machen Sie die Übung mit dem anderen Auge. Das stärkt die Augenmuskeln.